跑步机运动伤火狐体育官网在线膝风险排名

2023-08-25 17:42:12

　　有人说，运动能很好地锻炼膝盖机能，让其更灵活；也有人担心，运动会造成膝关节损伤。在北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民看来，膝关节磨损程度与肌肉力量、姿势是否正确、运动时间和强度等有关；不运动、久坐对膝盖的伤害更大。有研究指出，在伤膝运动排行榜中，跑步已跻身第二位，排在第一位的是登山。张一民为此列出一份伤膝风险排名，供参考。

　　第一名：登山。登山不仅能提高心肺能力，还能锻炼大腿和臀部肌肉群，但不利于保护膝关节。因为跑步机，上山时膝关节负重基本是自身体重，下山时，则要负担下冲的力量，增加髌骨、半月板、关节面的摩擦，易造成损伤。建议老人、超重者和有膝关节损伤的人尽量选择平地锻炼，如快步走；健康者登高时要对膝关节做好保护，比如借助登山杖。

　　第二名：跳绳。跳绳门槛低，是入门运动的首选项目，同时也是减脂利器，但不合理的锻炼方式会对膝关节造成损伤。与塑胶地面相比，水泥地面比较坚硬，落地产生的冲击力会直接返还给膝关节，且跳的速度越快、次数越多，反冲力越大。另外，跳绳时的错误姿势，比如低头弯腰跑步机、上身前倾、全脚掌蹬地落地等；鞋子不合适以及不热身，都会对膝关节造成损伤。张一民建议，跳绳时最好注意以下几点：1.尽量在塑胶地面、穿减震好的运动鞋进行；2.前脚掌起跳和落地，身体在空中时呈自然弯曲状态；3.运动量由小到大逐渐增加，以第二天早上没有疲劳感为宜；4.做好热身，活动开膝踝关节，可进行几组高抬腿和空跳练习；5.结束后拉伸放松，避免肌肉酸胀。同时，不是所有人都适合跳绳，比如心脏病、高血压患者，建议遵医嘱，选择其他运动；膝关节受过伤，要避免跳绳时间太长；大体重人群建议先采用其他运动方式。

　　第三名：慢跑。正确的跑步损伤膝关节的几率很低。跑步伤膝的情况往往与三点有关：跑前不热身，处于静止状态的关节、骨骼突然进入运动状态，容易造成关节损伤；不正确的跑步姿势，例如落地时脚在膝盖前方，造成膝关节过于伸直；跑步持续时间长、频率高也会给膝关节带来负担；长时间使用跑步机跑步可能加剧膝盖磨损，因为跑步机是定速的，如一直按照同一个速度跑30分钟以上，当膝关节和肌肉协调性跟不上时，就会对膝关节半月板、软骨形成震荡损伤。

　　第四名：打太极拳。打太极拳老少皆宜，但坊间有“打太极拳会伤膝盖”的流言，让很多中老年人打拳时有心理负担。其实，导致伤膝的原因不在太极拳本身，而是动作不对。首先，打太极拳时，膝盖不能拧转，一旦重心低步伐大，就容易损伤膝盖。其次，膝盖位置不能超过脚尖，避免屈膝内扣、外旋等情况，否则容易让膝关节受力过重，膝盖要始终保持与脚尖方向一致。有膝关节基础病的老人可戴护膝进行，如出现膝盖不适，要立即停止。

　　第五名：平地自行车。骑自行车是一项低冲击力运动，人的重量主要压在坐垫上，对膝关节比较温和。如果姿势得当，膝盖受到的压力比其他有氧运动小得多，还利于增强关节周围肌肉力量。骑行前应调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲即可；骑行过程中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝前；大腿发力，用脚掌前1/3处踩脚踏板。需提醒，骑行虽然伤膝风险小，但伤颈椎风险大，要避免长时间保持同一姿势，骑一段时间后，应停下活动颈椎和腰背。

　　第六名：游泳火狐体育官网在线。游泳时，身体漂浮在水中，膝关节承受的运动负荷小，但游泳时的水温要适宜，水温过低容易让膝关节受凉，引发疼痛。值得注意的是，蛙泳不适合有膝关节病和O型腿的人，自由泳不适合腰突、腰腿痛患者。火狐体育官网在线火狐体育官网在线